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Was bringen Fitnesstests?
von Daniel Müller
Fitnesstests sind eine gute Sache. Sie zeigen uns, wie es um unsere Fitness steht und sie helfen uns das Ausdauertraining besser zu planen, zu analysieren und zu optimieren.
Ziele eines Fitnesstests:
a) Ermitteln des aktuellen Trainingszustandes
b) Bestimmung der Anaeroben-Schwelle
c) Genaue Analyse des Fitnesszustandes
d) Aufzeigen von Fortschritten
Fall a) Ermitteln des aktuellen Trainingszustandes
Nehmen wir den WHO Fitnesstest als erstes Beispiel.
Fallbeispiel: Mann (20 Jahre), Anfänger, Körpergewicht: 66 kg
Der Test begann mit 25 Watt und wird wie üblich alle 2 min um 25 Watt gesteigert, bis die Abbruchherzfrequenz erreicht wurde. In diesem Fall 160 S/min (180-Lebensalter).
Berechnung:
Erreichte Wattzahl geteilt durch das Körper Gewicht
125 Watt : 66 kg = 1, 9 Watt pro kg Körpergewicht.
Also, ein Kilo des Körpers der Testperson kann durchschnittlich eine Leistung von 1,9 Watt erbringen. Das alleine ist natürlich nicht wirklich aussagekräftig. Der Mensch braucht eine Bewertung wie zum Beispiel Fitnesslevel 5/20.
Ein Blick in die Bewertungstabelle des WHO Tests bringt uns da weiter…
1,9 Watt pro kg KG ergeben in dieser Altersgruppe ein leicht unterdurchschnittliches Ergebnis.
Fall b) Bestimmung der Anaeroben-Schwelle
Der Conconi-Test dient ausschließlich dem Ziel der Bestimmung der Anaeroben-Schwelle, nicht aber der Ermittlung des Fitnesszustandes.
Mit Hilfe der Anaeroben-Schwelle werden dann die Trainingsherzfrequenzen berechnet.
Fallbeispiel: Mann (20 Jahre), Anfänger, Körpergewicht: 66 kg
Ihr diesem fiktiven Beispiel sehen wir im Testprotokoll die Anaeroben-Schwelle bei einer
Herzfrequenz von 160 S/min.
Laut Conconi verläuft die Herzfrequenz vor der Anaerobenschwelle relativ linear und hat an der Anaeroben-Schwelle dann einen Knick und verflacht dann.
Formel: Anaerobe Schwelle * Intensität
Es folgt ein Beispiel für die Berechnung des Fettstoffwechsels:
160 S/min = 100 %
160 S/min * 80 % = 128 S/min Herzfrequenzuntergrenze
160 S/min * 90 % = 144 S/min Herzfrequenzobergrenze
Fettstoffwechsel für die Testperson: 128-144 S/min.
| Bereich |
% der anaeroben Schwelle |
| Gesundheitstraining |
70-80 % |
| GA1 (Fettstoffwechsel) |
80-90 % |
| GA 2 |
90-95 % |
| Extensive Intervallmethode |
95-105 % |
| Intensive Intervallmethode |
105-110 % |
Fall c) Genauere Analyse des Fitnesszustandes
Wenn man einen Fitnesstest wie etwa den Vita-Maxima durchführt, kann man genauere Informationen zum Fitnesszustand am Herzfrequenzverlauf ablesen.
Hier sehen wir, dass der Sportler im Herzfrequenzbereich 70-150 S/min sehr schlecht trainiert ist - die Herzfrequenzkurve ist sehr steil. Im Herzfrequenzbereich ab 150 S/min hingegen ist der Sportler sehr fit - die Kure steigt nur sehr langsam an. Vermutlich hat der Sportler immer nur in einem sehr hohen Herzfrequenzbereich trainiert. Die Grundlagenausdauer 1 wurde völlig vernachlässigt. Wo individuell die verschiedenen Bereiche (wie z.B. GA 1, GA 2) anfangen und enden, kann man ganz leicht mit zum Beispiel der ACSM Herzfrequenzformel berechnen.
Fall d) Aufzeigen von Fortschritten
Die Grüne Linie stellt den 1. Fitnesstest da und die rote Linie den 2. Fitnesstest. Wie wir daran erkennen können, ist unser Sportler fitter geworden, weil er a) eine größere Wattleistung erreicht hat und b) weil die Herzfrequenzkurve langsamer angestiegen ist.
Ein Fitnesstest ist also zum Aufzeigen von Trainingsfortschritten im Ausdauerbereich unerlässlich.
Vorlagen für Fitnesstests finden sie in unserm Downloadbereich.
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